Setelah melahirkan, banyak ibu yang ingin kembali aktif berolahraga, salah satunya dengan jogging. Aktivitas ini tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga mental, asalkan dilakukan dengan cara yang benar dan nyaman, terutama bagi mereka yang masih menyusui.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang tidak akan mengganggu produksi atau kualitas ASI. Dalam kajian yang dilakukan, ibu yang berolahraga selama 45 menit setiap hari selama lima kali seminggu tetap mengalami peningkatan produksi ASI, tanpa mengubah komposisinya.
Penting untuk diingat, meskipun beberapa ibu mungkin khawatir tentang dampak olahraga pada ASI, studi menunjukkan bahwa selama mereka menjaga hidrasi dan asupan kalori yang cukup, berolahraga dapat dilakukan dengan aman dan efektif.
Tips Lari Aman untuk Ibu Menyusui
Agar pengalaman jogging menjadi lebih nyaman dan tidak mengganggu proses menyusui, berikut adalah pedoman yang bisa diikuti. Dengan memperhatikan beberapa faktor, ibu dapat meminimalisir rasa tidak nyaman dan memastikan olahraga dilakukan dengan baik.
Waktu Menyusui Sebelum Berlari Sangat Penting
Sebelum melakukan aktivitas jogging, disarankan untuk menyusui atau memompa ASI terlebih dahulu. Dengan melakukan ini, rasa penuh pada payudara dapat dikurangi, sehingga mengurangi risiko nyeri saat berlari.
Konsultan laktasi juga menekankan bahwa menyusui sebelum berolahraga dapat membantu bayi merasa lebih nyaman, karena ASI dapat mengalir lebih lancar. Ini adalah langkah penting untuk memastikan kenyamanan selama aktivitas fisik.
Selain itu, memperhatikan waktu menyusui sebelum berlari juga dapat membantu ibu merasa lebih rileks dan mengurangi kekhawatiran tentang ASI yang mungkin mengganggu latihan.
Pemilihan Bra Olahraga yang Tepat untuk Ibu Menyusui
Pemilihan sports bra yang sesuai sangatlah krusial bagi ibu menyusui yang aktif berolahraga. Bra olahraga yang baik harus memberikan dukungan yang kuat tanpa terlalu ketat, agar tidak mengganggu aliran ASI.
Komponen penting dari sports bra yang ideal mencakup bahan yang breathable, dan akses mudah untuk menyusui, seperti model dengan pengait di depan atau drop-down. Memakai bra yang sesuai dapat meminimalkan risiko masalah pada payudara selama olahraga.
Bra yang tidak pas dapat meningkatkan risiko mastitis atau saluran tersumbat, terutama pada bulan-bulan awal menyusui. Oleh karena itu, memilih sports bra yang tepat tak bisa dianggap sepele.
Memulai Olahraga dengan Perlahan dan Mendengarkan Tubuh
Untuk ibu yang baru melahirkan, penting untuk tidak terburu-buru dalam menjalani rutinitas olahraga. Sebagian besar dokter merekomendasikan untuk menunggu setidaknya enam minggu setelah persalinan normal atau delapan hingga dua belas minggu setelah operasi caesar sebelum kembali berlari.
Perhatian harus diberikan pada kesiapan tubuh masing-masing ibu. Memulai dengan jalan cepat, lalu beralih ke jogging ringan, dan secara bertahap meningkatkan intensitas adalah strategi yang disarankan untuk menghindari cedera.
Studi dalam bidang kesehatan olahraga menunjukkan bahwa kembali berlari secara bertahap dapat membantu mengurangi risiko cedera panggul dan menjaga keseimbangan di area tersebut.
Pentingnya Hidrasi yang Baik untuk Ibu Menyusui
Air berperan penting dalam produksi ASI, sehingga ibu menyusui sebaiknya memastikan asupan cairan yang cukup setiap hari. Danteori, ibu menyusui disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 3,1 liter cairan setiap hari demi menjaga kesehatan dan produksinya.
Untuk menjaga hidrasi, sebaiknya minum air sebelum, selama, dan setelah berlari. Memperhatikan tanda-tanda dehidrasi seperti pusing atau mulut kering juga penting agar ibu tetap dalam kondisi baik.
Menambahkan minuman elektrolit yang rendah gula juga dapat memberikan tambahan energi dan membantu pemulihan setelah berolahraga.
Menjaga Asupan Kalori Selama Berolahraga
Lari membakar sejumlah kalori yang cukup tinggi, dan ibu menyusui memerlukan tambahan kalori sekitar 300 hingga 500 per hari. Hal ini menjadi penting agar energi ibu tetap terjaga saat berolahraga dan menyusui.
Menyiapkan makanan ringan sebelum berlari, seperti pisang, roti gandum, atau yogurt, dapat berfungsi sebagai sumber energi cepat. Setelah berolahraga, konsumsi makanan yang kaya protein sangat dianjurkan untuk mempercepat pemulihan.
Menghindari diet ketat juga penting untuk memperhatikan kondisi fisik dan mood, karena kurangnya asupan kalori dapat mempengaruhi keduanya.
Mendengarkan Tubuh Jika Terjadi Nyeri Setelah Olahraga
Jika ibu merasa nyeri di payudara atau panggul setelah berlari, sangat penting untuk mendengarkan sinyal tubuh. Nyeri tajam atau benjolan pada payudara bisa menjadi tanda bahwa ada gangguan dalam saluran ASI.
Untuk masalah panggul, praktik latihan Kegel dan penguatan otot inti dapat membantu. Menggunakan sepatu yang mendukung juga menjadi faktor penting dalam mencegah cedera saat berlari.
Jika diperlukan, sebaiknya hentikan aktivitas olahraga sampai rasa nyeri mereda agar tidak memburuk dan mengganggu proses menyusui.
Mematahkan Mitos Olahraga Tidak Mempengaruhi ASI
Banyak yang beranggapan bahwa olahraga dapat merubah rasa ASI, membuatnya lebih asam, sehingga bayi menolak untuk menyusui. Namun, ini adalah mitos yang tidak terbukti benar.
Beberapa studi menunjukkan bahwa meskipun terdapat sedikit peningkatan asam laktat setelah berolahraga intens, efeknya bersifat temporer dan tidak berpengaruh pada kesehatan bayi. Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jogging tidak memiliki dampak yang sama pada ASI.
Dengan pemahaman ini, ibu dapat merasa lebih percaya diri untuk berolahraga tanpa khawatir tentang ASI yang dihasilkan.
Pentingnya Istirahat yang Cukup untuk Ibu Menyusui
Kurang tidur, ditambah dengan menyusui dan berolahraga, bisa membuat tubuh ibu cepat lelah. Jika tubuh sudah terlalu lelah atau stres, produksi ASI bisa terpengaruh secara negatif.
Merencanakan waktu untuk jogging saat bayi tidur bisa menjadi strategi efektif. Mengajak pasangan untuk bergantian menjaga anak juga dapat membantu ibu mendapatkan waktu istirahat yang diperlukan.
Bahkan durasi jogging yang singkat, sekitar 15 hingga 20 menit, bisa sangat bermanfaat dan cukup untuk memulai kembali rutinitas berolahraga.
